Калькулятор базового метаболизма BMR и TDEE

Как пользоваться

1. Укажите пол (мужской или женский).
2. Введите текущий вес (кг), точный рост (см) и возраст.
3. Выберите уровень физической активности в течение недели.
4. Получите расчёт базового метаболизма BMR и общего расхода энергии TDEE.
5. Изучите рекомендуемые уровни калорийности для мягкого похудения (-300 ккал), нормы (-500 ккал) или набора массы (+350 ккал).

В чем разница между BMR и TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый уровень метаболизма, количество калорий, необходимое для работы органов и клеточного дыхания в состоянии покоя без физической нагрузки.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — совокупный суточный расход энергии, включающий базовый обмен, рабочую и бытовую активность, тренировки и термогенез пищи.

Коэффициенты физической активности

• 1,2 — малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие тренировок).
• 1,375 — легкая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю).
• 1,55 — умеренная активность (тренировки средней тяжести 3–5 раз в неделю).
• 1,725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю).
• 1,9 — экстремальная активность (тяжелый физический труд или спорт 2 раза в день).

Как использовать расчет для похудения?

Для безопасного похудения создают умеренный дефицит 15–20% от TDEE (обычно 300–500 ккал в день). Это позволяет терять жир без замедления обмена веществ и потери мышечной ткани.

Никогда не опускайте калорийность рациона ниже уровня BMR: строгие диеты приводят к срывам, гормональным сбоям и последующему набору веса.

Формула Миффлина — Сан Жеора

• Для мужчин: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) - (5 × возраст) + 5.
• Для женщин: BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) - (5 × возраст) - 161.
• Формула признана золотым стандартом расчета базального метаболизма.