Калькулятор дефицита калорий

Калькулятор дефицита калорий помогает определить, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы стабильно снижать вес без стресса для организма. Укажите текущий и целевой вес, ваш TDEE и выберите комфортный темп снижения массы.

Цели и поддержка

Текущий вес (кг):

Желаемый вес (кг):

Поддержание калорий (TDEE, ккал):2300 ккал

Темп похудения:

Целевая суточная калорийность

1800ккал / день

Сброс в неделю:~0.45 кг / тиждень

Нужно сбросить8.0 кг

Ориентировочное время17.6 недель

Безопасный и комфортный дефицит, минимизирующий потерю мышечной массы и сохраняющий уровень энергии.

Как пользоваться

Укажите текущий вес и желаемый целевой вес в килограммах.
Введите суточный расход энергии (TDEE).
Выберите комфортный темп похудения: мягкий (-300 ккал), оптимальный (-500 ккал) или интенсивный (-750 ккал).
Получите расчет целевой суточной калорийности.
Узнайте расчетную дату достижения целевого веса и скорость потери жира.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — разница между количеством энергии, которое организм расходует за день, и количеством калорий, поступающих с пищей. При дефиците организм компенсирует недостаток энергии сжиганием собственных жировых запасов.

Один килограмм жировой ткани человека эквивалентен примерно 7 700 ккал. Чтобы потерять 1 кг жира, необходимо накопить дефицит в 7 700 килокалорий.

Какой дефицит выбрать?

Мягкий (-300 ккал/день): потеря ~0,27 кг/неделю, минимальное чувство голода, идеален для долгосрочного соблюдения.
Оптимальный (-500 ккал/день): потеря ~0,45–0,5 кг/неделю, золотой стандарт здорового похудения.
Интенсивный (-750 ккал/день): потеря ~0,7 кг/неделю, подходит людям с выраженным избыточным весом.

Почему опасен чрезмерный дефицит (более 1000 ккал)?

Замедление основного обмена веществ и снижение активности щитовидной железы.
Потеря мышечной массы вместо жира из-за дефицита аминокислот.
Срывы, переедания, слабость и раздражительность из-за повышенного кортизола.

Как питаться во время дефицита калорий?

Потребляйте достаточное количество белка (1,6–2,0 г/кг) для сохранения мышц и чувства сытости.
Не исключайте полезные жиры (не менее 0,8 г/кг) для здоровья эндокринной системы.
Пейте чистую воду и отдавайте предпочтение цельным продуктам с клетчаткою.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Ваша норма калорий для похудения — это TDEE минус 300–500 ккал в сутки.

Какой дефицит калорий считается безопасным?

Умеренное снижение калорийности на 15–20% от суточных энергозатрат признано безопасным и комфортным.

Почему вес не снижается при дефиците калорий?

Задержка воды из-за соли, тренировок или стресса может временно маскировать потерю жира. Оценивайте динамику за 2–3 недели.

Нужно ли пересчитывать калории после похудения?

Да, по мере снижения массы тела TDEE уменьшается, поэтому калораж полезно пересчитывать каждые 4–6 кг потерянного веса.

Какова методология расчета срока похудения?

Формула: (Текущий вес - Целевой вес) × 7700 ккал / Ежедневный дефицит = Количество дней до цели.