Калькулятор макронутриентов (БЖУ)
Калькулятор БЖУ помогает определить точное количество белков, жиров и углеводов в граммах и калориях на каждый день. Укажите суточную калорийность и выберите желаемый план питания — калькулятор автоматически рассчитает грамотный баланс нутриентов.
Целевая калорийность и стратегия
Соотношение калорий в рационе
• Белок: 652 г куриного филе или 25 яиц.
• Жиры: 27 г орехов + 20 г оливкового масла.
Как пользоваться
- Укажите целевую суточную калорийность питания (ккал).
- Выберите тип рациона (сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный или кето).
- Получите точное количество граммов для белков, жиров и углеводов.
- Узнайте распределение калорийности между макронутриентами.
- Используйте расчет для составления сбалансированного меню.
Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов
Каждый макронутриент дает фиксированное количество калорий: 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
Жиры более чем вдвое калорийнее белков и углеводов, поэтому даже небольшое сокращение добавленных масел заметно снижает общую калорийность рациона.
Популярные соотношения БЖУ
- Сбалансированное (30% Б / 30% Ж / 40% У) — стандарт здорового ежедневного питания.
- Высокобелковое (40% Б / 25% Ж / 35% У) — идеальный выбор для защиты мышц на сушке и силового тренинга.
- Низкоуглеводное (35% Б / 45% Ж / 20% У) — эффективная схема при инсулинорезистентности.
- Кето-диета (20% Б / 75% Ж / 5% У) — терапевтический протокол с минимальным количеством углеводов.
Зачем организму нужны все макронутриенты?
- Белки восстанавливают мышечные волокна и поддерживают плотность костей.
- Жиры необходимы для нормального гормонального фона, усвоения витаминов и работы мозга.
- Углеводы служат быстрым и чистым источником гликогена для физических и умственных нагрузок.
Источники качественных продуктов
- Белки: птица, говядина, творог, рыба, яйца, тофу, чечевица.
- Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна, жирная рыба.
- Углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, макароны твердых сортов, овощи.
Частые вопросы
Как рассчитать суточную норму БЖУ?
Сначала определяют базовую калорийность rational, затем распределяют калории по процентным долям и делят на энергетическую плотность нутриента.
Сколько граммов белка нужно в день?
Для тренирующихся людей норма составляет 1,6–2,2 г на кг веса тела; при малоподвижном образе жизни — от 1,0 до 1,2 г/кг.
Что важнее для похудения: калории или БЖУ?
Дефицит калорий обеспечивает само похудение, а баланс БЖУ гарантирует, что уходит именно подкожный жир, а не мышцы.
Можно ли худеть на углеводах?
Да. Сложные углеводы богаты клетчаткой, поддерживают выносливость и не мешают сжиганию жира при общем дефиците энергии.
Какова методология расчета?
Формула: Граммы = (Калории × Процент / 100) / (4 для Б и У, 9 для Ж).
Похожие инструменты
Калькулятор сложных процентов
Рассчитайте ежемесячный рост вложений с капитализацией процентов.
Расчет кредита наличными
График выплат, аннуитет, дифференцированная схема и реальная переплата по кредиту.
Ипотека с досрочным погашением
Рассчитайте экономию на процентах и сокращение срока при досрочных платежах.
Калькулятор растаможки авто из Европы и США
Рассчитывает стоимость растаможки автомобиля в Украине: пошлину, акциз, НДС, пенсионный фонд и расходы на доставку из США.