Калькулятор времени восстановления мышц

Калькулятор времени восстановления мышц помогает оценить, сколько часов необходимо организму для суперкомпенсации после силовой нагрузки. Расчет учитывает мышечную группу, интенсивность тренировки, качество сна и уровень белка в рационе.

Параметры нагрузки и восстановления

Мышечная группа:

Интенсивность сессии:

Сон:

Белок в рационе:

Рекомендуемое время полного восстановления

60часов

Это около 2.5 суток до суперкомпенсации и максимальной силы.

📊 Фазы восстановления:

0 – 24 год:Пик крепатуры (DOMS), восполнение гликогена

24 – 45 год:Синтез миофибрилл и восстановление ЦНС

60+ год:Суперкомпенсация (идеально для новой тренировки)

Как пользоваться

Выберите группу мышц: ноги, спина, грудь или мелкие мышцы (руки, плечи, пресс).
Укажите интенсивность тренировки: легкая, средняя или тяжелая (до отказа).
Оцените ночной сон: оптимальный (8+ часов), нормальный (6–7 часов) или недостаточный.
Укажите уровень потребления белка: высокий, умеренный или низкий.
Получите ориентировочное время восстановления в часах.

Сколько времени восстанавливаются разные группы мышц?

Крупным мышечным массивам (квадрицепсы, ягодичные, широчайшие мышцы спины) требуется от 48 до 72 часов на восстановление миофибрилл и запасов гликогена.

Мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи, икры) состоят из меньшего объема волокон и обычно восстанавливаются за 24–36 часов при должном питании.

Что влияет на скорость восстановления мышц?

Интенсивность и объем нагрузки: подходы до отказа требуют больше времени на регенерацию.
Качество и глубина сна: основной объем гормона роста вырабатывается в фазе глубокого сна.
Потребление белка: для синтеза мышечных белков требуется от 1,6 до 2,0 г белка на кг веса.
Питьевой режим: гидратация ускоряет выведение метаболитов и снижает мышечную скованность.

Как понять, что мышцы восстановились?

Мышечная болезненность (крепатура) уменьшилась или полностью исчезла.
Силовые показатели и выносливость вернулись к исходному уровню.
Отсутствует вялость и угнетение центральной нервной системы.

Как ускорить восстановление между тренировками?

Соблюдайте строгий режим сна не менее 7–8 часов в сутки.
Практикуйте активное восстановление (пешие прогулки, легкий стретчинг).
Чередуйте тренировки тяжелых и легких мышечных групп в недельном сплите.

Частые вопросы

Сколько дней нужно отдыхать между силовыми тренировками?

Для одной и той же крупной группы мышц оптимальный отдых составляет 48–72 часа. Мелкие группы можно нагружать через 36–48 часов.

Обязательно ли должна болеть мышца после тренировки?

Нет, крепатура не является обязательным критерием гипертрофии. Прогресс в рабочих весах и выносливости важнее боли.

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят?

Легкая разминка или тренировка другой группы мышц допустима, но тяжелая нагрузка на воспаленные волокна может привести к перетренированности.

Влияет ли сон на восстановление?

Да. Недостаток сна повышает уровень кортизола и замедляет белковый синтез, увеличивая время регенерации на 25–30%.

Какова методология расчета?

Калькулятор использует физиологические константы суперкомпенсации с мультипликаторами объема нагрузки, глубины сна и алиментарного фактора.