Калькулятор суточной потребности в белке

Как пользоваться

1. Укажите массу тела в килограммах с помощью ползунка.
2. Выберите цель: сидячий образ жизни, выносливость, набор массы или сушка/похудение.
3. Выберите желаемое количество приёмов пищи в день.
4. Получите ориентировочную суточную потребность в белке в граммах и размер одной порции.
5. Изучите эквиваленты белка в привычных продуктах (куриная грудка, яйца, творог, протеин).

Сколько белка нужно употреблять в день?

Потребность в белке зависит от возраста, состояния здоровья, физической активности и особенностей питания. Для здоровых взрослых, не занимающихся спортом, ориентиром служит около 0,8–1,0 г на килограмм массы тела.

При регулярных силовых тренировках потребность возрастает до 1,6–1,8 г/кг, а в период сушки и снижения веса — до 2,0–2,2 г/кг для предотвращения потери мышечной массы.

В каких продуктах содержится белок?

Белок можно получать как из животных, так и из растительных источников. Лидерами являются куриная грудка (28–31 г на 100 г), рыба, яйца, творог, чечевица, фасоль и тофу.

Большинство людей легко покрывают потребность за счёт обычных продуктов питания, а протеиновые добавки служат лишь удобным решением при плотном графике.

Важно ли распределять белок в течение дня?

Равномерное распределение белка между 3–5 приёмами пищи (по 20–40 г на приём) обеспечивает стабильное поступление аминокислот для восстановления мышц.

При заболеваниях почек и печени количество белка в рационе необходимо согласовывать с врачом.