Калькулятор дозировки спортивных добавок

Как пользоваться

1. Укажите массу тела в килограммах.
2. Выберите схему приёма креатина: поддерживающая (3–5 г/день) или фаза загрузки (0,3 г/кг).
3. Получите расчётную суточную дозировку креатина под ваш вес.
4. Узнайте безопасную норму предтренировочного кофеина (3–5 мг/кг).
5. Ознакомьтесь с рекомендованными суточными дозировками омега-3 и витамина D3.

Спортивные добавки с доказанной эффективностью

• Креатин моногидрат — самая исследованная добавка для роста взрывной силы, мощности и мышечной массы.
• Кофеин — проверенный эргогенный стимулятор нервной системы, повышающий выносливость при приёме за 45 минут до тренировки.
• Сывороточный протеин — удобный источник аминокислот для закрытия суточной нормы белка (1,6–2,0 г/кг).
• Омега-3 жирные кислоты — снижают мышечное воспаление и поддерживают здоровье суставов.
• Витамин D3 — регулирует кальциевый обмен, иммунитет и мышечную сократимость.

Как правильно принимать креатин?

Фаза загрузки: 0,3 г/кг в сутки (около 20–25 г/день), разделенные на 4 приёма по 5 г в течение 5–7 дней. Быстро наполняет депо мышц фосфокреатином.

Поддерживающий протокол: ежедневный приём 3–5 г креатина один раз в день. Даёт аналогичный результат через 3–4 недели без риска расстройства ЖКТ.

Безопасность предтренировочного кофеина

• Оптимальная рабочая доза: 3–5 мг на кг массы тела за 45 минут до тренировки.
• Максимальный суточный порог безопасности по стандартам EFSA: 400 мг кофеина в сутки из всех источников.
• Не принимайте кофеин менее чем за 6–8 часов до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина и фазы глубокого восстановления.

Как безопасно принимать спортивное питание?

• Всегда пейте достаточно воды при приёме креатина (добавьте 0,5–1 л к обычному объёму жидкости).
• Не превышайте рекомендованные дозировки стимуляторов.
• Помните, что добавки не заменяют сбалансированное полноценное питание из натуральных продуктов.