CalcHab

Калькулятор базового метаболізму BMR і TDEE

Калькулятор BMR і TDEE допомагає оцінити, скільки енергії організм спалює у стані повного спокою та скільки калорій потрібно щодня з урахуванням вашої фізичної активності. Розрахуйте цільову калорійність раціону для безпечного схуднення, підтримки ваги або росту м'язів.

Сумарна добова витрата енергії (TDEE):

2 375 ккал / день

Базовий метаболізм спокою (BMR): 1 728 ккал (витрата тіла взагалі без руху).

Плавне схуднення

1 875

ккал/день (-0.5 кг/тижд)

Підтримка ваги

2 375

ккал/день (без змін)

Набір маси

2 725

ккал/день (+профіцит)

Як користуватися

  1. Оберіть стать (чоловіча чи жіноча).
  2. Вкажіть поточну вагу (кг), точний зріст (см) та вік.
  3. Оберіть рівень щоденної активності: від сидячого способу життя до важких щоденних тренувань.
  4. Дізнайтесь свій базальний метаболізм (BMR) та добову витрату енергії (TDEE).
  5. Отримайте готові рекомендації калорійності: легкий дефіцит (-300 ккал), стандартне схуднення (-500 ккал) або профіцит для росту м'язів (+350 ккал).

У чому різниця між показниками BMR та TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — це енергія, яка витрачається виключно на підтримання життєдіяльності в стані спокою: дихання, роботу серця, мозку, нирок, синтез гормонів та клітинну регенерацію. На BMR припадає 60–70% усіх щоденних енергетичних витрат.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це повна добова витрата енергії, яка включає BMR, побутову нетренувальну активність (NEAT), цілеспрямований спорт (EAT) та термічний ефект їжі (TEF). Саме на показник TDEE орієнтуються при розрахунку дефіциту чи профіциту калорій.

Коефіцієнти фізичної активності (PAL)

  • Малорухливий (1,2) — сидяча офісна робота, мінімум піших прогулянок, відсутність спорту.
  • Легка активність (1,375) — легкі тренування або активна ходьба 1–3 рази на тиждень.
  • Помірна активність (1,55) — регулярні заняття спортом середньої інтенсивності 3–5 разів на тиждень.
  • Висока активність (1,725) — важкі тренування або фізична праця 6–7 разів на тиждень.
  • Екстремальна активність (1,9) — професійні атлети, щоденні дворазові тренування або важка фізична праця.

Як безпечно налаштувати дефіцит для схуднення?

Для поступового та стійкого схуднення без шкоди для здоров'я рекомендується помірний дефіцит 15–20% від TDEE (зазвичай 300–500 ккал на добу). Такий темп забезпечує спалювання 0,5–0,8 кг чистого жиру на тиждень зі збереженням м'язової маси.

Категорично не рекомендується опускати добовий калораж нижче показника BMR: це призводить до уповільнення обміну речовин, втрати м'язової тканини, розладів сну та порушення гормонального фону.

Формула Міффліна — Сан Жеора

  • Для чоловіків: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) - (5 × вік у роках) + 5.
  • Для жінок: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) - (5 × вік у роках) - 161.
  • Формула визнана Американською дієтичною асоціацією (ADA) найбільш точною для людей без вираженого ожиріння.

Часті запитання

Що таке BMR простими словами?

Це кількість калорій, яку ваше тіло спалює за добу, навіть якщо ви просто лежите в ліжку й нічого не робите.

Чому TDEE завжди більший за BMR?

Тому що TDEE враховує рух, ходьбу, роботу, спорт і навіть енергію на перетравлення їжі поверх базового обміну.

Чи можна опускати калорії нижче свого BMR?

Вкрай небажано. Споживання калорій нижче BMR сприймається організмом як голодування, що уповільнює щитоподібну залозу та руйнує м'язи.

Як збільшити свій базальний метаболізм?

Найефективніший шлях — нарощування м'язової маси за допомогою силових тренувань та достатньої кількості білка, оскільки м'язи спалюють більше енергії у спокої, ніж жир.

Яка методологія розрахунку?

Розрахунок базується на міжнародному клінічному стандарті Mifflin-St Jeor Formula з подальшим множенням на фізичний коефіцієнт активності WHO.

Схожі інструменти

Калькулятор складних відсотків

Розрахуйте зростання вкладень з щомісячною капіталізацією відсотків.

Розрахунок кредиту готівкою

Графік виплат, аннуїтет, диференційована схема та реальна переплата за кредитом.

Іпотека з достроковим погашенням

Розрахуйте економію на відсотках та скорочення терміну при дострокових платежах.

Калькулятор розмитнення авто з Європи та США

Розраховує вартість розмитнення автомобіля в Україні: мито, акциз, ПДВ, пенсійний фонд та витрати на доставку зі США.