Калькулятор дефіциту калорій
Калькулятор дефіциту калорій допомагає точно розрахувати, скільки калорій потрібно споживати щодня для безпечного та стабільного схуднення. Введіть поточну та цільову вагу, свій TDEE та оберіть комфортний темп — калькулятор спрогнозує дату досягнення мети без шкоди для здоров'я та уповільнення метаболізму.
Цілі та підтримка
Як користуватися
- Введіть поточну вагу та бажану цільову вагу в кілограмах.
- Вкажіть свій добовий розхід енергії (TDEE). Якщо ви його не знаєте, скористайтеся калькулятором BMR/TDEE.
- Оберіть темп схуднення: м'який (-300 ккал), оптимальний (-500 ккал) або інтенсивний (-750 ккал).
- Дізнайтесь щоденну цільову калорійність раціону.
- Отримайте прогноз дати досягнення цільової ваги та тижневий темп скидання жиру.
Що таке дефіцит калорій та як він працює?
Дефіцит калорій — це фізіологічний стан, коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею та напоями. Для покриття нестачі енергії тіло починає окислювати ендогенні запаси — переважно підшкірний та вісцеральний жир.
Енергетична щільність 1 кг жирової тканини людини з урахуванням клітинної води становить близько 7 700 ккал. Щоб спалити 1 кг жиру, необхідно створити сумарний кумулятивний дефіцит саме в 7 700 кілокалорій.
Який дефіцит калорій обрати?
- М'який дефіцит (-300 ккал/день): забезпечує схуднення на ~0,27 кг/тиждень. Найбільш комфортний, практично не викликає відчуття голоду і зберігає 100% м'язової маси.
- Оптимальний дефіцит (-500 ккал/день): забезпечує схуднення на ~0,45–0,5 кг/тиждень. «Золотий стандарт» світової дієтології, безпечний для тривалого дотримання.
- Інтенсивний дефіцит (-750 ккал/день): втрата ~0,7 кг/тиждень. Підходить людям із високим індексом маси тіла (ІМТ > 30), вимагає підвищеного споживання білка.
Чому не можна голодувати та створювати дефіцит понад 1000 ккал?
- Адаптивний термогенез: щитоподібна залоза знижує вироблення гормонів Т3 і Т4, сповільнюючи базовий метаболізм на 20–30%.
- Втрата м'язової тканини: при критичному дефіциті організм розщеплює амінокислоти м'язів через глюконеогенез.
- Стрибок кортизолу: викликає хронічну затримку води, безсоння та неконтрольовані приступи голоду (булімію).
Як правильно розподілити макронутрієнти під час схуднення?
- Білок: 1,8–2,2 г на кг сухої маси тіла для захисту м'язів від руйнування та тривалої ситості.
- Жири: не менше 0,8–1,0 г на кг маси тіла для підтримки синтезу статевих гормонів.
- Вуглеводи: залишок калорій з акцентом на складні крупи, цільнозерновий хліб, овочі та зелень.
Часті запитання
Скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути?
Цільовий калораж дорівнює вашому TDEE мінус 300–500 ккал. Наприклад, при TDEE 2200 ккал для комфортного схуднення необхідно споживати 1700–1900 ккал/день.
Чому вага стоїть на місці перші тижні дієти?
Коливання води через стрес, сіль та виснаження глікогену маскують втрату жиру. Оцінюйте прогрес за середньотижневою вагою та замірами талії сантиметром.
Чи обов'язково рахувати калорії щодня?
Підрахунок калорій — найнадійніший інструмент контролю енергетичного балансу, але можна використовувати метод контролю порцій за правилом тарілки.
Що робити при ефекті «плато» (вага перестала знижуватися)?
При схудненні зменшується маса тіла, відповідно знижується BMR і TDEE. Потрібно перерахувати калорії під нову вагу або зробити короткий рефід (тиждень підтримки).
Яка методологія розрахунку термінів схуднення?
Калькулятор бере різницю між поточною та цільовою вагою, множить на енергетичний еквівалент жиру (7 700 ккал/кг) і ділить на щоденний дефіцит калорій.
Схожі інструменти
Калькулятор складних відсотків
Розрахуйте зростання вкладень з щомісячною капіталізацією відсотків.
Розрахунок кредиту готівкою
Графік виплат, аннуїтет, диференційована схема та реальна переплата за кредитом.
Іпотека з достроковим погашенням
Розрахуйте економію на відсотках та скорочення терміну при дострокових платежах.
Калькулятор розмитнення авто з Європи та США
Розраховує вартість розмитнення автомобіля в Україні: мито, акциз, ПДВ, пенсійний фонд та витрати на доставку зі США.