Калькулятор макронутрієнтів (БЖВ)
Калькулятор БЖВ допомагає визначити точну щоденну норму білків, жирів та вуглеводів у грамах і калоріях. Введіть свою добову цільову калорійність та оберіть тип харчування (збалансоване, високобілкове, низьковуглеводне або кето) — калькулятор миттєво збалансує ваш щоденний раціон.
Цільова калорійність та стратегія
Співвідношення калорій у раціоні
• Білок: 652 г курячого філе або 25 яєць.
• Жири: 27 г горіхів + 20 г оливкової олії.
Як користуватися
- Вкажіть вашу цільову добову калорійність (ккал).
- Оберіть бажане співвідношення макронутрієнтів (збалансоване 30/30/40, високобілкове 40/25/35, низьковуглеводне 35/45/20 або кето 20/75/5).
- Отримайте точну вагу в грамах для білків, жирів та вуглеводів.
- Дізнайтесь енергетичну частку кожного макронутрієнта в кілокалоріях.
- Використовуйте отримані грами для налаштування щоденника харчування.
Енергетична цінність макронутрієнтів
Кожен грам поживних речовин постачає організму фіксовану кількість хімічної енергії: 1 г білка = 4 ккал, 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г жирів = 9 ккал.
Розуміння цього балансу дозволяє гнучко планувати дієту: наприклад, заміна 10 г жиру на 10 г білка знижує калорійність страви на 50 ккал, одночасно збільшуючи індекс ситості.
Популярні схеми розподілу БЖВ
- Збалансоване харчування (30% білки / 30% жири / 40% вуглеводи) — універсальний стандарт для підтримки ваги, активного життя та здоров'я ШКТ.
- Високобілкова дієта (40% білки / 25% жири / 35% вуглеводи) — оптимальний вибір для силових тренувань, росту сухих м'язів та інтенсивного жироспалювання.
- Низьковуглеводна дієта (35% білки / 45% жири / 20% вуглеводи) — ефективна для людей з інсулінорезистентністю та малорухливою роботою.
- Кетогенна дієта (20% білки / 75% жири / 5% вуглеводи) — перемикає енергообмін на окислення жирних кислот і вироблення кетонових тіл.
Роль білків, жирів та вуглеводів у раціоні
- Білки: будівельний матеріал для м'язів, ферментів та імунних клітин (1,4–2,2 г на кг маси тіла).
- Жири: незамінні для синтезу гормонів (тестостерону, естрогену), засвоєння вітамінів A, D, E, K та здоров'я клітинних мембран (мінімум 0,8–1,0 г/кг).
- Вуглеводи: головне паливо для мозку, центральної нервової системи та глікогену в м'язах.
Основні джерела якісних макронутрієнтів
- Білки: птиця, яловичина, риба, яйця, кисломолочний сир, соя, бобові.
- Корисні жири: оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо, лосось, скумбрія.
- Складні вуглеводи: гречка, вівсянка, бурий рис, кіноа, цільнозернові макарони, овочі.
Часті запитання
Як правильно розрахувати норму БЖВ?
Спершу визначають загальну калорійність раціону (TDEE з урахуванням дефіциту чи профіциту), після чого калорії ділять за обраними пропорціями та переводять у грами.
Що важливіше для схуднення — калорії чи баланс БЖВ?
Загальна втрата ваги підпорядкована дефіциту калорій, проте співвідношення БЖВ визначає якість тіла: чи піде жир зі збереженням м'язів, чи руйнуватиметься м'язова тканина.
Чи можна худнути, якщо їсти вуглеводи?
Так, абсолютно. Допоки є дефіцит калорій, вуглеводи не заважають схудненню. Вони дають енергію для тренувань і підтримують активність щитоподібної залози.
Чи обов'язково рахувати макроси з точністю до грама?
Ні. Достатньо дотримуватися діапазону ±5–10 г для кожного макронутрієнта протягом дня.
Яка методологія розрахунку застосовується?
Калорії з білків і вуглеводів діляться на 4, а з жирів — на 9, формуючи підсумкову грамовку згідно з обраним метаболічним протоколом.
Схожі інструменти
Калькулятор складних відсотків
Розрахуйте зростання вкладень з щомісячною капіталізацією відсотків.
Розрахунок кредиту готівкою
Графік виплат, аннуїтет, диференційована схема та реальна переплата за кредитом.
Іпотека з достроковим погашенням
Розрахуйте економію на відсотках та скорочення терміну при дострокових платежах.
Калькулятор розмитнення авто з Європи та США
Розраховує вартість розмитнення автомобіля в Україні: мито, акциз, ПДВ, пенсійний фонд та витрати на доставку зі США.