Калькулятор добової потреби в білку

Як користуватися

1. Вкажіть масу тіла в кілограмах за допомогою повзунка.
2. Оберіть мету: малорухливий спосіб життя, витривалість, набір м'язів або сушка/схуднення.
3. Вкажіть бажану кількість прийомів їжі на день.
4. Отримайте підсумкову норму білка в грамах на день та рекомендовану порцію на один прийом.
5. Оцініть еквіваленти білка у звичних продуктах (куряче філе, яйця, сир, протеїн).

Скільки білка потрібно вживати щодня?

Потреба в білку залежить від маси тіла, рівня навантаження та ваших фітнес-цілей. Для людей із малорухливим способом життя базовим орієнтиром є 1,0 г на 1 кг ваги.

При регулярних силових тренуваннях і гіпертрофії норма зростає до 1,6–1,8 г/кг, а під час сушки чи схуднення на дефіциті калорій — до 2,0–2,2 г/кг, щоб захистити м'язові тканини від розпаду.

У яких продуктах міститься повноцінний білок?

Найкращими джерелами білка є продукти тваринного походження (куряча грудка, індичка, риба, яйця, кисломолочний сир) та рослинного (сочевиця, квасоля, нут, тофу, соя).

При збалансованому раціоні потреба в протеїні легко покривається звичайною їжею, а протеїнові порошки є лише зручним доповненням у разі браку часу.

Як розподіляти білок протягом дня?

Для максимальної стимуляції м'язового синтезу рекомендується рівномірно розподіляти білок на 3–5 прийомів їжі (по 25–40 г на порцію).

Людям із захворюваннями нирок перед суттєвим збільшенням кількості білка в раціоні слід проконсультуватися з лікарем.