Калькулятор дозування спортивних добавок
Калькулятор дозування спортивних добавок допомагає визначити безпечну та ефективну кількість спортивного харчування на основі вашої ваги та рекомендацій доказової спортивної медицини (ISSN, NIH). Розрахуйте точні порції креатину (завантаження та підтримка), передтренувального кофеїну, омега-3 та вітаміну D3.
Параметри для розрахунку
Дозування ґрунтуються на мета-аналізах Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN). Креатин моногідрат та кофеїн мають категорію доказовості 'A'.
Приймати постійно у будь-який час доби з водою.
За 45-60 хв до тренування (~3 чашки еспресо). Не вживати за 6 год до сну.
Звертайте увагу на суму саме EPA + DHA на етикетці, а не загальний риб'ячий жир.
Вранці разом з жировмісним сніданком для максимального засвоєння.
Як користуватися
- Введіть масу свого тіла в кілограмах.
- Оберіть протокол прийому креатину: підтримуюча доза (3–5 г/день) чи фаза завантаження (0,3 г/кг).
- Дізнайтесь точне дозування креатину під вашу вагу.
- Отримайте рекомендований діапазон передтренувального кофеїну (3–5 мг/кг).
- Ознайомтесь із нормами прийому Омега-3 жирних кислот (EPA/DHA) та вітаміну D3.
Які спортивні добавки мають доведену ефективність?
- Креатин моногідрат — найефективніша добавка для збільшення максимальної сили, потужності та росту м'язової маси за рахунок ресинтезу фосфокреатину.
- Кофеїн безводний — потужний ергогенний стимулятор ЦНС, підвищує працездатність, фокус та відтерміновує втому при прийомі за 30–60 хв до тренування.
- Протеїн (сироватковий, ізолят, казеїн) — зручне джерело незамінних амінокислот (BCAA, лейцину) для забезпечення синтезу м'язового білка (1,6–2,2 г/кг на добу).
- Омега-3 (EPA/DHA) — зменшує запалення зв'язок та суглобів, прискорює регенерацію тканин після важких ексцентричних навантажень.
- Вітамін D3 — підтримує імунітет, секрецію ендогенного тестостерону та оптимізує нервово-м'язову провідність.
Протоколи прийому креатину: завантаження чи стабільний курс?
Фаза завантаження: 0,3 г на кг маси тіла щодня (близько 20 г для людини вагою 70 кг), розділені на 4 прийоми по 5 г протягом 5–7 днів. Дозволяє наситити фосфокреатинове депо м'язів у найкоротший термін.
Підтримуюча схема без завантаження: стабільний прийом 3–5 г щодня. Досягає аналогічного повного насичення м'язів за 3–4 тижні без ризику шлункового дискомфорту.
Безпечне дозування кофеїну для спортсменів
- Ефективна ергогенна доза: 3–5 мг на кг маси тіла за 45–60 хвилин до фізичного навантаження (наприклад, 210–350 мг для атлета вагою 70 кг).
- Максимальна безпечна добова доза для дорослих за рекомендаціями EFSA становить 400 мг з усіх джерел (кава, чай, енергетики, передтренувальні комплекси).
- Не рекомендується приймати кофеїн пізніше ніж за 6–8 годин до сну через блокування аденозинових рецепторів та руйнування глибоких фаз сну.
Загальні правила безпеки спортивного харчування
- Уважно вивчайте етикетки: багато передтренувальних сумішей містять приховані стимулятори.
- Завжди пийте достатньо води: креатин збільшує гідратацію клітин, тому споживання рідини слід підвищити на 500–700 мл щодня.
- Добавки є лише доповненням до раціону та не замінюють збалансованого харчування цільними продуктами.
Часті запитання
Чи обов'язково робити фазу завантаження креатином?
Ні. Дослідження показують, що щоденний прийом 3–5 г креатину насичує м'язи за 28 днів так само ефективно, як швидке 7-денне завантаження, без побічних ефектів для шлунка.
Чи потрібно пити креатин у дні відпочинку?
Так, креатин діє накопичувально. Для підтримання максимальної концентрації фосфокреатину в м'язових волокнах його приймають щодня по 3–5 г.
Коли краще приймати протеїн — до чи після тренування?
Критичним є загальнодобовий обсяг білка (1,6–2,0 г/кг). Так зване «анаболічне вікно» триває кілька годин, тому випити протеїн можна в будь-який зручний час навколо тренування.
Чи викликає кофеїн звикання у спортсменів?
Так, регулярне щоденне вживання кофеїну призводить до толерантності рецепторів. Рекомендується робити перерви (кофеїновий детокс) на 1–2 тижні раз на 2–3 місяці.
Яка методологія розрахунку застосовується?
Калькулятор розраховує дози за міжнародними консенсусними протоколами Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) та Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA).
Схожі інструменти
Калькулятор складних відсотків
Розрахуйте зростання вкладень з щомісячною капіталізацією відсотків.
Розрахунок кредиту готівкою
Графік виплат, аннуїтет, диференційована схема та реальна переплата за кредитом.
Іпотека з достроковим погашенням
Розрахуйте економію на відсотках та скорочення терміну при дострокових платежах.
Калькулятор розмитнення авто з Європи та США
Розраховує вартість розмитнення автомобіля в Україні: мито, акциз, ПДВ, пенсійний фонд та витрати на доставку зі США.